Günde bir avuç kabak çekirdeği size yeter

Demir eksikliği için 10 önemli besin Halsizlik, dikkatsizlik, deride solgunluk, çabuk yorulma, baş dönmesi, iştahsızlık, soğuğa hassasiyet gibi belirtilerle ortaya çıkan demir eksikliğini, besinlerle gidermek mümkün. Bu besinlerin başında kabak çekirdeği geliyor

ENERJİSİ YÜKSEK
Demir ihtiyacının karşılanmasına fayda sağlayan kabak çekirdeğinin 100 gramı, 9 mg demir içeriyor. Aynı zamanda B, E vitaminleri, potasyum, magnezyum ve çinko açısından da zengin bir besin olan kabak çekirdeğini salataların üzerine, yoğurdun içine veya ara öğün alternatifi olarak demir içeriği yüksek kuru meyvelerinizin yanına ekleyebilirsiniz. Ancak enerji yoğunluğunun yüksek olması nedeniyle günde 1 avuç (10 gr) tüketmek yeterli.

BEYAZ ET
Demir eksikliği için 10 önemli besin Kırmızı et tüketmeyenler için beyaz et tüketimi demir gereksinmesinin karşılanmasında önemli fayda sağlıyor. Aynı zamanda vücuttaki demir kullanılabilirliğini artırmak için beyaz et seçiminizin yanına pekmez ve limonla tatlandırılmış salatalarınızı kabak çekirdeğiyle süsleyebilirsiniz.

TAHİN
Susam tohumundan elde edilen tahin de; demir, kalsiyum, magnezyum, fosfor bakır, selenyum içeriği ile vücut direncini artırıyor. Kalp sağlığına koruyucu etki gösteren doymamış yağ asitlerinden oluşuyor. Günde 1-2 tatlı kaşığı tahin-pekmez ikilisi günlük demir ihtiyacının karşılanmasında özellikle et tüketmeyen kişiler ve emzikliler için güçlü bir alternatif olarak karşımıza çıkıyor.

KIRMIZI ET
Kırmızı etin 100 gr’ı 2.7 mg demir içeriği ile yaklaşık olarak günlük alınması gereken demirin yüzde 15’ini karşılıyor. Bu nedenle potansiyel olarak anemiye (kansızlık) eğilimli olan kişiler için oldukça önemli. Ancak kolesterol içeriğinin yüksek olması nedeniyle kronik hastalık öyküsü olanların ölçülü tüketmeye dikkat etmesi gerekiyor. Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü, kırmızı etin haftada 350-500 gramdan fazla tüketilmemesi konusunda uyarıyor.

YUMURTA
Yumurta, içeriğindeki zengin demir sayesinde de anemi riskinin önüne geçebiliyor, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı koruma sağlayabiliyor. Yumurtanın C vitamininden zengin besinler ile zenginleştirilmesi içerisindeki demir oranını artırıyor.

KARACİĞER
Demirin en önemli kaynağı olan karaciğer, kan yapıcı özelliği ile öne çıkıyor. Ancak demir eksikliği anemisi olanların, karaciğer gibi organ etlerini yüksek kolesterol oranlarına sahip olması sebebiyle uzman kontrolünde tüketmelerinde fayda var.

ISPANAK
Kış aylarının önemli sebzesi ıspanak, demir için güzel bir kaynak. Ancak ıspanakta bulunan polifenolik molekül olan oksalik asit içeriği demiri bağlayarak vücut emilimini olumsuz etkiliyor. Ispanağı pişmiş olarak tüketip, C vitamini ilavesi yaparak vücuttaki demir emilimini artırabilirsiniz.

KURU MEYVELER
Demir içeriği ile anemiye karşı koruyucu, yüksek antioksidan içeriği ile bağışıklık sistemini güçlendiren kuru meyvelerin yanına ekleyeceğiniz 2 tam ceviz içi veya 6 adet fındık ile kan şekeri dengesi sağlayarak günlük demir ihtiyacınıza destek olabilirsiniz. Diğer kuru meyvelere kıyasla çekirdekli kuru üzümün demir içeriği daha yüksek. Ancak diyabet hastalarının dikkat etmesi gerekiyor.

KURUBAKLAGİLLER
Mercimek, nohut, kurufasulye, börülce, barbunya gibi kurubaklagiller yüksek demir içeriği ile anemiye karşı koruyucudur. Aynı zamanda emzikli ve hamilelik dönemlerinde artan protein ve demir gereksinmesi için de önemlidir. Kurubaklagillerin yanında bol limonlu yeşillik tüketerek demirin emilimini artırabilirsiniz. Ancak iyi pişmemiş kurubaklagillerin demir emilimini olumsuz etkileyeceği göz ardı edilmemeli.

DEMİRİN ETKİSİNİ ARTIRMAK İÇİN BU ÖNERİLERE DİKKAT!
Demir kaynağı olan besinlerin yanında mutlaka C vitamini içeren besinler tüketin.
Demir emilimini yavaşlattığı için süt ve süt ürünlerini ara öğünlerde tercih edin.
Yemekten hemen sonra çay, kahve tüketmeyin; en az 1 saat geçmesine dikkat edin.
Kolalı içeceklerden kaçının.

Besin Değeri Yüksek Gıdalar

Protein bakımından zengin besinler

· Balık, sütten yapılan besinler, kuru baklagiller, yumurta protein bakımından zengin besinler. Ancak hayvansal besinler yağ açısından zengin olduğu için aşırı alınmamalı. Mümkünse yağsız et tüketilmeli.

· Süzme peynirdeki kalsiyum oranı son derece düşük ama protein oranı diğer peynirlerdekinin iki katı.

· Yağsız tavukğun aynı miktardaki yağsız sığır etine göre daha fazla protein içerdiğini biliyor muydunuz?

Lif bakımından zengin besinler

· Kuru meyveler zengin lif kaynakları Üç tane kuru incirde on gram lif var.

· Lifler açısından zengin, kalorisi düşük bir sebze olan bakla aynı zamanda vüdunuzu zinde tutan magnezyum minerali için de iyi bir kaynak.

· Kepekli gıdalar normal undan yapılanlara göre çok daha fazla lif içerir.

· Ahududunun lif açısından diğer bütün meyvelerden daha zengin olduğunu biliyor muydunuz?

· Arpa da tahılların arasında en lifli olanı.

Beta-karoten bakımından zengin besinler

· Patates ve havuç zengin beta-karoten kaynakları. Patates, havucun aksine C vitamini açısından da zengin.

· Göz ve cilt sağlığı için gerekli olan beta-karotenin bol bulunduğu besinlerin arasında kayısı, havuç, kavun, ıspanak , balkabağı ve patates yer alıyor.

· Kayısı lezzetli olmasının yanısıra beta-karoten ve demir açısından da zengin bir meyve.

Demir bakımından zengin besinler

· Çoğu kadın sağlıkları için gereken oranda demir almıyor. İyi demir kaynaklarından bazıları: sığır eti, istiridye, sardalya, kümes hayvanları, buğday taneleri, mercimek, soya fasulyesi, haşlanmış patatesin kabuğu (evet, yanlış okumadınız!).

· Kuru fasulye, mercimek, tere, ıspanak, hurma, kuru incir, badem, fındık, kuru üzüm, yulaf, arpa, çikolata, karaciğer ve yumurta sarısı da önemli demir kaynaklarından bazıları.

· Daha az bilinen demir kaynakları: hindistan cevizi, kuru kayısı ve köri.

C vitamini bakımından zengin besinler

· Lahana, domates, Brüksel lahanası, greyfurt, portakal, karnabahar, çilek, kırmızı ve yeşil biber, patates C vitamini bakımından zengin besinler arasında yer alıyor.

· C vitamini ıspanak ve şalgam gibi yapraklı sebzelerde de bulunuyor.

· C vitamini güneş ışığına, havaya ve sıcaklığa karşı hassas olan bir vitamin türü. Sebzeleri çiğ ya da az pişmiş tüketmekle içerdikleri C vitamini oranını artırmış oluyorsunuz.